Voedingsgids voor de marathon

Begin 2-3 dagen voor de wedstrijd met het aanvullen van koolhydraten. Verhoog je koolhydraatinname geleidelijk tot ongeveer 70-75% van je dagelijkse calorieën. Focus op vezelarme, licht verteerbare koolhydraten zoals witte rijst, pasta, pannenkoeken, bananen en witbrood. Vermijd vetrijke of vezelrijke voedingsmiddelen om de spijsvertering te ontlasten. Het doel is om je glycogeenvoorraad aan te vullen zonder een opgeblazen gevoel te krijgen.

Eet 2-3 uur voor aanvang een koolhydraatrijk, vezelarm en vetarm ontbijt. Streef naar 2-4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Kies voor vertrouwde gerechten, zoals havermout met honing, witte bagels met jam, banaan en vruchtensap, en drink gedurende deze tijd 500 ml water of een sportdrank met elektrolyten.

Begin 30 minuten na de start met eten. Mik op 60 tot 90 gram koolhydraten per uur, met gels, sportdrank of chews, wat je ook maar hebt geoefend. Drink elke 15 tot 20 minuten 200 tot 250 ml en voeg elektrolyten toe als je veel zweet of in de hitte loopt. Neem een gel vlak voor een waterpost, dan spoel je hem makkelijk weg.

Ja, als je maag het verdraagt en je het in training hebt getest. Cafeïne draagt bij aan een beter uithoudingsvermogen, bij ongeveer 3 mg per kilo lichaamsgewicht, zo'n uur van tevoren genomen. Neem een gemiddelde dosis (ongeveer 200 mg) 30 tot 60 minuten voor de start, of halverwege voor het laatste stuk. P.O1 Performance Shots zijn precies voor die timing gemaakt: 200 mg cafeïne, 20 tot 30 minuten voordat het zware werk begint.

Eet binnen het eerste uur na de wedstrijd een mix van koolhydraten (1-1,2 g/kg lichaamsgewicht) en eiwitten (20-25 g) om de glycogeenvoorraad aan te vullen en de spieren te herstellen. Drink vocht met elektrolyten om te rehydrateren. Een herstelshake, chocolademelk of een eenvoudige maaltijd met rijst, magere eiwitten en groenten kan hiervoor geschikt zijn.