Voedingsgids voor de marathon
Professioneel triatleet Tom Oosterdijk deelt de voedingsstrategieën die hem helpen bij zijn prestaties tijdens wedstrijden.
Van koolhydraatladen en hydratatie tot voeding op de wedstrijddag : deze compacte gids biedt alles wat je nodig hebt om een energiedip te voorkomen en je beste marathon ooit te lopen.
Gebaseerd op jarenlange ervaring in topsport en coaching, is dit hét essentiële plan om slimmer te eten en optimaal te presteren.
Informatie
Deze gids biedt lezers duidelijke, wetenschappelijk onderbouwde strategieën voor marathonvoeding, verdeeld in drie belangrijke onderdelen:
1. Voeding in de week voor de wedstrijd – Tom legt uit hoe je koolhydraten moet stapelen, voldoende moet drinken en je dieet moet aanpassen in de dagen voor de wedstrijd om je energiereserves te maximaliseren en darmproblemen te minimaliseren.
2. Voeding op de wedstrijddag – Leer precies wat je moet eten en drinken vóór en tijdens de marathon, inclusief de timing van koolhydraten, vocht, elektrolyten en cafeïne om sterk te blijven en een inzinking te voorkomen.
3. Herstel na de wedstrijd – Tom beschrijft de belangrijkste voedingsstoffen die direct na de wedstrijd nodig zijn om het herstel te versnellen, de energie weer op te bouwen en sneller te herstellen.
Levering
Nadat je je bestelling hebt geplaatst, kun je dit document downloaden als PDF-bestand.
Fuel the full distance.
A practical marathon nutrition guide: how many carbs per hour, when to take them, and how to train your gut before race day. Free, from GONNA.
Hoe kan ik het beste koolhydraten stapelen voor een marathon?
Begin 2-3 dagen voor de wedstrijd met het aanvullen van koolhydraten. Verhoog je koolhydraatinname geleidelijk tot ongeveer 70-75% van je dagelijkse calorieën. Focus op vezelarme, licht verteerbare koolhydraten zoals witte rijst, pasta, pannenkoeken, bananen en witbrood. Vermijd vetrijke of vezelrijke voedingsmiddelen om de spijsvertering te ontlasten. Het doel is om je glycogeenvoorraad aan te vullen zonder een opgeblazen gevoel te krijgen.
Wat moet ik eten op de ochtend van de wedstrijd?
Eet 2-3 uur voor aanvang een koolhydraatrijk, vezelarm en vetarm ontbijt. Streef naar 2-4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Kies voor vertrouwde gerechten, zoals havermout met honing, witte bagels met jam, banaan en vruchtensap, en drink gedurende deze tijd 500 ml water of een sportdrank met elektrolyten.
Hoeveel moet ik eten en drinken tijdens de marathon?
Begin 30 minuten na de start met het innemen van fuel. Streef naar 60-90 gram koolhydraten per uur met behulp van gels, sportdranken of chews – wat je ook maar gewend bent. Drink elke 15-20 minuten 200-250 ml vocht en voeg elektrolyten toe als je veel zweet of in de hitte loopt. Neem een gel vlak voor de verzorgingsposten om de opname te bevorderen.
Moet ik cafeïne gebruiken tijdens de race?
Ja, als je maag het verdraagt en je het tijdens je training hebt getest. Cafeïne kan het uithoudingsvermogen verbeteren en de ervaren inspanning verminderen. Neem een matige dosis (ongeveer 200 mg) 30-60 minuten voor de wedstrijd of halverwege voor een boost in de laatste meters. De cafeïne met vertraagde afgifte van GONNA is een goed voorbeeld van een wedstrijdgerichte timing.
Wat is de beste manier om te herstellen na de wedstrijd?
Eet binnen het eerste uur na de wedstrijd een mix van koolhydraten (1-1,2 g/kg lichaamsgewicht) en eiwitten (20-25 g) om de glycogeenvoorraad aan te vullen en de spieren te herstellen. Drink vocht met elektrolyten om te rehydrateren. Een herstelshake, chocolademelk of een eenvoudige maaltijd met rijst, magere eiwitten en groenten kan hiervoor geschikt zijn.
